El arroz es uno de los cereales más consumido en el mundo. Debido a la alta incidencia de personas con condición de diabetes tipo 2, el arroz ha sido marginado y estereotipado como un alimento prohibido en la dieta de estas personas. Si, es cierto que el arroz es un carbohidrato y puede elevar glucosa (azúcar) en sangre, pero esto no quiere decir que debes dejar de comerlo. Tengas o no diabetes, la naturaleza de este alimento elevará gradualmente la glucosa en sangre, al igual que las frutas, tubérculos (papa, batata, malanga, etc.), leche y cualquier otro alimento que contenga carbohidratos. Existen personas que el consumo de arroz le puede ocasionar altos niveles de glucosa en sangre, pero deben considerar otros factores que intervienen a esa respuesta, como, por ejemplo, malos patrones alimentarios, falta de consumo de fibra y proteínas, exceso de porciones de carbohidratos, daño metabólico, alto nivel de estrés o ansiedad y lectura de glucosa en sangre de forma incorrecta. Para determinar si el consumo de arroz te eleva radicalmente los niveles de glucosa en sangre, primero debes realizar una prueba de glucosa con un glucómetro (medidor de glucosa) antes de comer arroz. Luego de dos horas debes realizar la prueba nuevamente para ver los efectos. Antes de comer, el nivel de glucosa en una persona con diabetes debe ser entre 80-120mg/dl, después de dos horas de comer menos de 180mg/dl. Si la lectura es mayor de 200mg/dl debes analizar tu estilo de vida y comenzar a realizar cambios en tus hábitos diarios para mejorar la resistencia de insulina.

Principales propiedades nutricionales del arroz

• Vitaminas: B9 (ácido fólico), B3 (niacina)
• Minerales: calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, selenio

El arroz es saludable porque aporta vitaminas y minerales naturales. Los granos enteros o integrales contienen más cantidad de nutrientes y no elevan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre rápidamente como el arroz no integral. Puedes elegir el arroz regular integral, Basmati o Jazmín integral si quieres mantener mejor control de glucosa en sangre. Combinar una porción de arroz no integral con carnes y vegetales también podría ayudar al control glucémico.

La diferencia en los tipos de arroz está en la forma, sabor o textura, cuales se eligen según la comida que vayas a preparar (paella, risotto, sushi, etc.).

Tipos de arroz

• Glutinoso: textura pegajosa después de la cocción.
• Grano Largo: tamaño superior a 6mm. Tiene cocción más rápida y queda suelto.
• Grano Medio: tamaño entre 5-6mm y es el de mayor consumo. Tiene cocción un poco más lenta, pero queda suelto.
• Vaporizado: igual valor nutricional que el integral, no se pega, tarda más en cocinarse, requiere de más líquido y reposo y no absorbe bien los sabores de los ingredientes que le acompañan.
• Grano Redondo: tamaño pequeño y de cocción mas rápida, textura cremosa, ideal para arroces italianos o arroz con leche.
• Salvaje: se utiliza de forma decorativa.
• Basmati: grano largo y fino, proviene de la India y tiene un sabor característico.
• Jazmín: proviene de Tailandia y tiene aroma a Jazmín. Se utiliza para combinar con pescados y mariscos.  

Formas de añadir más nutrición a tu arroz:

• Prepara el arroz blanco con caldo de hueso en vez de agua.
• Vierte una cucharada de aceite de oliva a tu porción de arroz cocido después de servir.
• Mezcla el arroz blanco cocido con vegetales salteados.

Referencias:

Cáceres, V. (Publicado el 29 de marzo de 2022). Examinando las opciones saludables de arroz. American Heart Association News. https://www.heart.org/en/news/2022/03/29/examinando-las-opciones-saludables-de-arroz

Fundación para la diabetes Novo Nordisk. El arroz. https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/368/el-arroz#:~:text=El%20arroz%20pertenece%20al%20grupo,cada%20100%20gr.%20de%20arroz.