Mantenerse activo durante el día es una parte bien esencial para tener un buen estado de salud. Realizar una rutina de ejercicios al menos 3 veces en semana ayudará a prevenir y mejorar cualquier tipo de enfermedad. Algunos factores que debes considerar cuando comiences a diseñar tu rutina de ejercicios son: metas de salud (mejorar capacidad respiratoria, fortalecimiento muscular, flexibilidad, balance, otros), capacidad física, establecer 3 días para realizar tu rutina, horario y tiempo disponible, nivel de conocimiento sobre ejercicios físicos, necesidad de ayuda externa para diseñar la rutina deseada (gimnasio o entrenador personal) y el más importante de todos, cuál es tu nivel de compromiso para cumplir con éstas metas.

Antes de comenzar a planificar todo esto es importante que antes discuta con tu médico como está tu estado de salud y si hay algún tipo de impedimento que te limite a realizar cierto tipo de ejercicios físicos. En términos generales, todo el mundo puede hacer algún tipo de actividad física, pero existen condiciones de salud que pueden limitar la capacidad para realizar ciertos movimientos. Cuando comiences tu rutina de ejercicios, hazlo de forma gradual, así podrás medir tus capacidades físicas y poco a poco adquirir una mejor aptitud física.

Ejercicio cardiovascular (Aeróbico)

Los ejercicios cardiovasculares ayudan a fortalecer el corazón, mejorar la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular.

Algunos tipos de ejercicios que puedes hacer son: caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta, jugar baloncesto o tenis.

Ejercicio de fuerza (Anaeróbico)

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mejorar la fuerza muscular, cual le ayuda a mejorar el equilibrio y evitar lesiones relacionadas con caídas. Si nunca ha hecho entrenamiento de fuerza, busca ayuda de un entrenador físico para evitar lesiones.

Algunos tipos de ejercicios que puedes hacer son: levantamiento de pesas, utilizar bandas de resistencia, abdominales, flexiones hacia la pared o levantar el peso del propio cuerpo.

Ejercicios para personas con Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad donde la persona no produce suficiente insulina o no la puede utilizar eficientemente. La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden ayudar a mejorar la resistencia de insulina. Reducir el sobrepeso o mantener un peso saludable ayudará a prevenir o mantener en control los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Para mejorar la capacidad física y mantener un metabolismo estable, realiza una rutina de ejercicios al menos 3 veces en semana donde sea 50% Aeróbico y 50% Anaeróbico.

Ejercicios recomendados para prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas

Una rutina de ejercicio podría retrasar el deterioro cognitivo leve en adultos mayores y mejorar la función cerebral en personas con riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. El nivel de dificultad en la rutina de ejercicio dependerá de las capacidades funcionales de cada persona. Realizar ejercicio varias veces en semana ayudará a mantener un peso saludable, sentirse bien y tener hábitos regulares para ir al baño y dormir.

Algunas alternativas para ejercitarse: caminar, videos de ejercicios para adultos mayores, bailar, bicicleta estacionaria, utilizar bandas elásticas de resistencia, levantar pesas o artículos del hogar como pequeñas cajas o latas de alimentos, ejercicios de estiramiento, tareas sencillas del hogar como barrer o limpiar.

Ejercicios para personas con artritis, osteoporosis o dolor crónico

 La artritis es una condición donde las articulaciones se inflaman o degeneran. La osteoporosis es una enfermedad donde los huesos se adelgazan y debilitan. Realizar una rutina de ejercicios físicos podría reducir el dolor, rigidez de las articulaciones, mejorar la debilidad ósea y ayudar a perder peso para disminuir el estrés de las partes afectadas. NO realice ningún tipo de ejercicio en las áreas donde las articulaciones estén inflamadas o tengas mucho dolor.

Tipos de ejercicios recomendados

• Ejercicios de flexibilidad: estiramiento, Tai-chi (arte marcial chino donde se realizan posturas y movimientos suaves).
• Ejercicios de fortalecimiento: levantar los brazos sobre la cabeza, levantar las rodillas (marchando en el mismo sitio), subir y bajar el talón, doblar la pierna hacia atrás tratando de tocar los glúteos con el talón, cerrar y abrir los puños. Puedes utilizar una silla como apoyo si es necesario.
• Ejercicios de resistencia: caminar, nadar, andar en bicicleta, clase de baile o Zumba.

Ejercicios para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica

Esta enfermedad se relaciona con varios tipos de enfermedades que pueden causar obstrucción de las vías respiratorias y problemas con la respiración (asma, enfisema, bronquitis crónica). Para este tipo de condición de salud debes asistir a un programa de rehabilitación pulmonar donde te ayuden a aprender hacer ejercicios de respiración que fortalezcan los músculos necesarios para respirar mejor. Hable con su médico para que te oriente cuales tipos de ejercicios físicos son más adecuados para ti y cuáles son tus limitaciones.

Referencias:

National Institute on Aging. (Revisado el 28 de enero de 2021). Hacer ejercicio con enfermedades crónicas. https://www.nia.nih.gov/espanol/hacer-ejercicio-enfermedades-cronicas

National Institute on Aging. (22 de febrero de 2022). Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. https://www.nia.nih.gov/espanol/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica